सफर की थकान होगी छूमंतर, लॉन्ग ट्रिप के बाद बॉडी को रीचार्ज करेंगे ये 5 स्ट्रेचेस!

लंबी जर्नी (long journey) के बाद थोड़ी देर स्ट्रेचिंग (stretching) करना शरीर को आराम देने और जकड़न कम करने का आसान तरीका हो सकता है। रेगुलर किए गए हल्के स्ट्रेच मसल्स में फ्लेक्सिबिलिटी बनाए रखने और थकान कम करने में मदद कर सकते हैं। अगर दर्द या अकड़न लंबे समय तक बनी रहे, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) से सलाह लेना बेहतर होता है। सही स्ट्रेचिंग की आदत आपकी अगली जर्नी को भी कम्फर्टेबल बना सकती है।

लंबी रोड ट्रिप (Long road trip) या कई घंटों तक लगातार बैठकर ट्रिप करने के बाद शरीर में जकड़न और थकान महसूस होना आम बात है। खासकर पीठ, गर्दन, कंधों और पैरों की मसल्स अकड़ सकती हैं, जिससे चलना-फिरना भी असहज लगने लगता है। ऐसे में कुछ आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज शरीर को फिर से कम्फर्टेबल महसूस कराने में मदद कर सकती हैं। आइए जानते हैं ऐसे 5 आसान स्ट्रेच, जिन्हें जर्नी के बाद कुछ ही मिनटों में किया जा सकता है:

Open Book Rotation (ओपन बुक रोटेशन से स्पाइन को दें आराम)

लंबे समय तक एक ही पोजिशन (position) में बैठने से पीठ के ऊपरी हिस्से और रीढ़ (Spine) में जकड़न महसूस हो सकती है। ऐसे में ओपन बुक रोटेशन स्ट्रेच रीढ़ की मूवमेंट बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसे करते समय पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों को फैलाकर शरीर को धीरे-धीरे एक तरफ घुमाएं। जल्दबाजी न करें और सामान्य गति से सांस लेते रहें।

Standing Trunk Extension (स्टैंडिंग ट्रंक एक्सटेंशन से झुकाव करें कम)

कार में घंटों बैठने से शरीर आगे की ओर झुक जाता है। स्टैंडिंग ट्रंक एक्सटेंशन इस झुकाव को कम करने और छाती व कमर को खोलने में मदद कर सकता है। इसके लिए दीवार पर दोनों हाथ रखें, हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे छाती को आगे बढ़ाएं। यह स्ट्रेच (stretch) शरीर को सीधा करने और अकड़न कम करने में सहायक माना जाता है।

Doorway Chest Stretch (डोरवे चेस्ट स्ट्रेच से खोलें कंधे और छाती)

ड्राइविंग (Driving) के दौरान लंबे समय तक स्टीयरिंग पकड़ने से कंधे और छाती की मसल्स टाइट हो सकती हैं। डोरवे चेस्ट स्ट्रेच इन्हें आराम देने का आसान तरीका है। दरवाजे के दोनों किनारों पर हाथ रखकर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। इस दौरान कंधों को ऊपर न उठाएं और केवल हल्का खिंचाव महसूस होने तक ही स्ट्रेच करें।

Runner's Lunge (रनर लंज से हिप की जकड़न घटाएं)

लगातार बैठे रहने का सबसे ज्यादा असर हिप के सामने वाले हिस्से पर पड़ता है। रनर लंज करने से हिप फ्लेक्सर मसल्स (hip flexor muscle) में खिंचाव आता है और शरीर दोबारा सहज महसूस करने लगता है। एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर धीरे-धीरे शरीर को नीचे ले जाएं। ध्यान रखें कि कमर को ज्यादा न मोड़ें और कूल्हे सामने की ओर रहें।

Hamstring Stretch (बैठे-बैठे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें)

लॉन्ग जर्नी (long journey) के बाद जांघों (thighs) के पीछे की मसल्स यानी हैमस्ट्रिंग भी अकड़ सकती हैं। जमीन पर बैठकर दोनों पैर सामने सीधा करें और कमर से हल्का आगे झुकें। कोशिश करें कि पीठ सीधी रहे और जितना आराम से हो सके उतना ही आगे जाएं। इससे पैरों के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होगा।

स्ट्रेचिंग करते समय रखें इन बातों का ध्यान

हर स्ट्रेच धीरे-धीरे करें और शरीर पर जरूरत से ज्यादा दबाव न डालें। किसी भी एक्सरसाइज के दौरान सांस रोकने की बजाय सामान्य तरीके से सांस लेते रहें। अगर तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत स्ट्रेच रोक दें और जरूरत पड़ने पर प्रोफेशनल की सलाह लें।

कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग से मिल सकता है आराम

रोड ट्रिप खत्म होने के बाद सिर्फ 5–10 मिनट स्ट्रेचिंग करने से शरीर में लचीलापन (flexibility) बनाए रखने और जकड़न कम करने में मदद मिल सकती है। रेगुलर ये आसान एक्सरसाइज करने से अगली ट्रिप के दौरान भी शरीर ज्यादा कम्फर्टेबल महसूस कर सकता है। यदि दर्द लंबे समय तक बना रहे या बढ़ जाए, तो फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) या डॉक्टर से सलाह लेना ठीक है।