इन सभी एक्सरसाइज को नियमित करने से आपकी लोअर बॉडी मजबूत, टोंड और एक्टिव बनती है। बिना किसी जिम के भी आप घर पर ही फिटनेस हासिल कर सकते हैं।
1. एयर स्क्वैट (Air Squat)
सीधे खड़े होकर पैरों को कंधों जितना खोलें। अब धीरे-धीरे कूल्हों को पीछे ले जाते हुए ऐसे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। पीठ सीधी रखें और एड़ियां जमीन पर टिकी रहें। फिर धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं। यह एक्सरसाइज पूरी जांघ, हिप्स और लोअर बॉडी को मजबूत बनाती है।
2. फॉरवर्ड लंज (Forward Lunge)
एक पैर आगे बढ़ाएं और शरीर को नीचे की तरफ लाएं। दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ने चाहिए। पीछे का घुटना जमीन के करीब आए लेकिन छुए नहीं। यह मूवमेंट बैलेंस सुधारता है और जांघों तथा ग्लूट्स को शेप देता है।
3. साइड लंज (Side Lunge)
सीधे खड़े होकर एक पैर को साइड में फैलाएं और उसी तरफ शरीर को नीचे झुकाएं। दूसरा पैर सीधा रखें। फिर वापस सेंटर में आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक्सरसाइज इनर थाई और आउटर थाई को टारगेट करती है।
4. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर रखें। अब कूल्हों को ऊपर की तरफ उठाएं और ऊपर जाकर ग्लूट्स को टाइट करें। यह हिप्स को मजबूत और शेप में लाने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
5. काफ रेज (Calf Raise)
सीधे खड़े होकर धीरे-धीरे अपनी एड़ियां ऊपर उठाएं और सिर्फ पंजों पर शरीर का वजन रखें। कुछ सेकंड रुकें और फिर नीचे आएं। यह पिंडलियों को मजबूत और टोन करने में मदद करता है।
6. वॉल सिट (Wall Sit)
दीवार के सहारे पीठ टिकाकर बैठने जैसी पोजिशन में आ जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। इस स्थिति को जितनी देर हो सके होल्ड करें। यह जांघों की ताकत और स्टैमिना बढ़ाता है।
7. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट (Bulgarian Split Squat)
एक पैर को पीछे किसी कुर्सी या ऊंची सतह पर रखें और दूसरे पैर से स्क्वैट करें। शरीर को नीचे लाकर फिर ऊपर उठें। यह एक्सरसाइज एक पैर की स्ट्रेंथ और बैलेंस को बेहतर बनाती है।
8. कर्टसी लंज (Curtsy Lunge)
एक पैर को पीछे तिरछा (क्रॉस) करके झुकें जैसे आप झुककर अभिवादन कर रहे हों। इससे हिप्स और आउटर थाई पर अच्छा असर पड़ता है और लेग शेप बेहतर होता है।
9. स्क्वैट जंप (Squat Jump)
स्क्वैट की पोजिशन में जाएं और फिर जोर से ऊपर कूदें। लैंड करते समय घुटनों को हल्का मोड़कर नियंत्रण रखें। यह एक्सरसाइज फैट बर्न और पावर बढ़ाने के लिए शानदार है।
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10. स्पीड स्केटर (Speed Skater)
एक तरफ से दूसरी तरफ तेज कूद लगाएं, जैसे कोई स्केटर मूव कर रहा हो। यह पूरे लोअर बॉडी को एक्टिव करता है और बैलेंस सुधारता है।
11. सिंगल लेग RDL (Single Leg Romanian Deadlift)
एक पैर पर खड़े होकर शरीर को आगे झुकाएं और दूसरा पैर पीछे उठाएं। शरीर को सीधा रखें। यह हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करता है।
